25 Blitz-Strategien bei Prüfungsangst und Lampenfieber

Es gibt Prüfungssituationen, die dich aus dem Takt bringen und dir wirklich Angst machen. Der Mund wird trocken, dein Puls geht schneller, dir wird heiß – oder kalt, deine Hände zittern… Blackout.

Und als wäre das nicht unangenehm genug, ist das, was du wochenlang gelernt hast, wie weggeblasen. Denn dein Stresslevel steigt so, dass dir plötzlich die einfachsten Wörter und Fakten nicht mehr einfallen.

Meistens passiert das genau dann, wenn es für dich um besonders viel geht: Deine Fahrprüfung, das Examen, ein wichtiger Vortrag, der letzte Versuch in einer Prüfung…

Je wichtiger die Prüfung und ihr Ergebnis für dich ist, desto größer ist die Angst sie nicht zu bestehen.

Wie Prüfungsangst entsteht

Eine Prüfung oder ein Auftritt vor 100 Leuten ist ja erstmal eine neutrale Situation.

Ist eine Situation aber angstbesetzt, löst sie eine entsprechendes Körperreaktion aus.
(Denke kurz an eine Situation oder Tätigkeit, die dir WIRKLICH unangenehm ist und du bekommst sofort eine „Körperantwort“…)

Das ist so, weil alleine bei dem Gedanken an eine Situation ein inneres Bild entsteht, das vom limbischen System aufgrund vergangener Erfahrungen bewertet wird.

Waren diese eher negativ, sendet dein limbisches System innerhalb von 200 Millisekunden eine Warnung: “Achtung! Gefahr!”

Noch bevor es dir bewusst ist, hat das Bild und die Idee von der Prüfungssituation ein Achtung! Aufpassen! Gefahr! – Gefühl in dir ausgelöst. Du empfindest Angst.

Prüfungsangst macht doof. Was im Körper passiert, wenn du Stress hast

Die negative Vorstellung, die du von einer Prüfung oder von deiner Leistung hast, wirkt neuronal so als ob du tatsächlich in der Situation wärst.

Du spürst die Angst und den Widerwillen ganz real an deinem Schreibtisch (oder wo immer du lernst).

Ebenso real sind deine Körperreaktionen bei einem negativ besetzten Begriff.

• Der Blutfluss im Großhirn wird reduziert,
• das Sprachzentrum ist beeinträchtigt,
• die Fähigkeit komplex zu denken leidet.

Das war in der Steinzeit auf jeden Fall ein Vorteil.

Blut im Großhirn und ein großes Vokabular sind da nicht hilfreich. Adrenalin und eine gute Blutversorgung in den Beinen schon! (Streng genommen stammen wir also von eher wenig eloquenten Hasenfüßen ab…)

Wenn die Prüfung für dich zum Säbelzahntiger wird,  erzeugt das eine massive Stressreaktion – schon VOR der Prüfung. Also in der Zeit, in der du eigentlich lernen willst.

Je mehr du nun in eine negative Gedankenspirale kommst, desto häufiger erlebst du die negative Erfahrung “voraus”.

• Du kannst dich also schon VORHER schlechter konzentrieren,
• arbeitest und denkst konfus,
• vermeidest den Gedanken an die Prüfung und
• schiebst alles vor dir her.

Denn auch wenn du nur an die Prüfungssituation DENKST (und alle die negativen Gefühle spürst, die damit zusammenhängen) erlebt dein Gehirn es so, als wäre die Prüfung genau jetzt. 

Diese negativen Gefühle brennen sich als Erfahrung in dein Gedächtnis ein, obwohl du sie noch gar nicht gemacht hast.

Somit läuft schon die Prüfungsvorbereitung eher mau, weil du die negativen Gedanken an die Prüfung nur unzureichend ausblenden kannst.

Statt zu lernen, malst du dir die schlimmsten Sachen und Konsequenzen deines Scheiterns in den düstersten Farben aus.

Allein deshalb gehst du weniger gut vorbereitet in der Prüfung.

Du weißt das und bist noch nervöser als nötig.

Die Chance, dass du die Prüfung tatsächlich vergeigst, steigt.

Ein klassischer Teufelskreis mit einer sich selbst erfüllender Prophezeiung.

Was du mit einer guten Prüfungsvorbereitung gegen Prüfungsangst tun kannst

Ich habe eine gute Nachricht für dich:

Weil Prüfungsangst schon in der Zeit vor der Prüfung wirksam ist, kannst du auch schon vor der Prüfung etwas dagegen tun.

• Informiere dich über die Prüfungsanforderungen und das Prüfungsformat.
  Auf einen multiple-choice Test musst du dich anders vorbereiten als auf eine Klausur,  in der du ein Thema diskutieren musst.
• Mach dir eine Themenübersicht und teile den Stoff auf.
• Sorge dafür, dass deine Lernunterlagen und Uniprotokolle komplett sind.
• Erstelle dir eine zeitlich robuste Grobplanung – plane auch Zeitpuffer und Lernpausen mit ein.
• Nutze wirksame Lernmethoden und Deep-Learning, um dein Wissen nachhaltig zu vernetzen.
• Sorge für ausreichend genügend Schlaf.
• Schalte Störfaktoren und deine persönlichen Konzentrationsmonster aus, wenn du mitten in der Lernphase und Prüfungsvorbereitung steckst.
• Nutze die Vorteile von Lerngruppen.
• Einmal gelernt ist keinmal gelernt. Wiederhole Gelerntes regelmäßig.
• Wenn du eine Lernpause einlegst, dann mach sie bewusst und genieße die Auszeit.
  Danach kannst du wieder motiviert weiter machen.
• Führe ein Lerntagebuch und schreibe jeden Abend auf, was du jetzt verstanden / geschafft / erledigt hast und worauf du stolz bist.
• Plane den letzten Tag ganz bewusst – ohne Lerneinheit.
• Halte dich am Prüfungstag – und auch davor – vor „Nervenbündeln“ und Panikmachern fern.
• Sieh dir den Prüfungsraum rechtzeitig an und lass ihn auf dich wirken.
• Trage am Prüfungstag Kleidung, in der du dich wirklich wohl fühlst.
• Nimm dir bei langen Prüfungen etwas zu trinken und zu essen mit. Achtung! Kein Traubenzucker!
• Überlege dir einen ganz persönlichen Power- oder Mutmachspruch
• Überlege dir Strategien für die Prüfung FALLS du wirklich eine Denkblockade haben solltest
• Probier mal diese Blitzentspannung aus, wenn du merkst, dass du in eine negative Gedankenspirale und Hektik verfällst.

Blitz-Interventionen gegen Stress vor der Prüfung

In einer akuten Stresssituation oder wenn du dich in einer negativen Gedankenspirale befindest, gibt es eine ganz einfache Methode, um den gefühlten Stress zu reduzieren.

Beschäftige dein Gehirn

Sorge dafür, dass dein Gehirn keine Gelegenheit hat, sich im negativen Gedankenstrudel schwindelig zu drehen. Gib deinem Gehirn etwas zu tun!

Ok – es ist ein bisschen wie das Schäfchen-Zählen früher – aber es wirkt. Aber überlege dir schon VORHER was du bei aufkommender Panik machen wirst – denn wenn der Säbelzahntiger erstmal knurrt, kannst du nicht mehr kreativ denken.

• Zähle die Primzahlen auf soweit du sie kannst (geht das auch rückwärts?)
• Zähle 10 Obstsorten auf, die gelb sind.
• Beiß in eine Zitrone: das macht mutiger
• Buchstabiere ein schwieriges Wort rückwärts.
• Stelle dir deinen Wohlfühlort vor – wo du dich sicher und entspannt fühlst. Hängematte? Strand? …. du wirst etwas finden!
• Bewege dich. Bleibe nicht wie festgefroren auf deinem Stuhl sitzen, mach das Fenster auf, jongliere, versuche auf einem Bein auf Zehenspitzen zu stehen
• Balle die Hände zu Fäusten so fest du kannst – und lass dann auf einmal los.
• Wackele mit den Zehen. Das merkt niemand in der Prüfung 🙂

Mache etwas einmal auf ganz andere Art und Weise!

Trinke einen Schluck Wasser verkehrt aus einem Glas (aus der anderen Seite des Glases). Das ist wirklich so schwierig und motorisch komplex und überdies so albern, dass du komplett aus deiner Gedankenspirale gerissen wirst.

Natürlich kannst du dir auch etwas anderes Seltsames ausdenken. Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Sei positiv realistisch statt dramatisch

Manchmal machen wir uns selbst verrückt, indem wir uns wieder und wieder „abfragen“ und plötzlich völlig verwirrt sind. Wir sagen uns auch ständig: Meine Güte – ich bin so angespannt! Emotional und körperlich entspricht das absolut der Wahrheit – und verstärkt leider das Gefühl immer mehr.

Wie wäre es jetzt, wenn du statt „Ich bin so angespannt!“ einfach nur „Ich bin so gespannt!“ sagst? Der Satz passt zur körperlichen Verfassung, öffnet aber einen positiven Erwartungsraum: Ich bin so gespannt, ob … Ich bin so gespannt auf ….

Mach dir klar wie viele Prüfungssituationen du schon erfolgreich bewältigt hast

Und das hast du! Schließlich befinden wir uns von klein an immer wieder und ständig erneut in Situationen, in denen wir unsere Leistung in irgend einer Form abrufen sollen.

• Seepferdchen
• Fahrradprüfung
• Übertritt
• Pfadfinderprüfung
• Reitprüfungen
• Skilehrerprüfungen
• Referate, Proben, Exen, …
• Vorträge und Präsentationen
• Bewerbungsgespräche
• Abschlussprüfungen
• eine Rede bei einer Familienfeier
• Fahrprüfung
• und und und…

Du bist ein Prüfungsexperte und hast schon ewig oft deine Leistungsfähigkeit und Prüfungskompetenz unter Beweis gestellt. Nur deshalb stehst du vor dieser weiteren Prüfung.

Sei dir bewusst, wie alt du bist.

Was für ein komischer Tipp, wirst du dir vielleicht denken. Aber manchmal geht das Selbstbewusstsein vor einer Prüfungssituation in die Knie.

Oder vor einem bestimmten Prüfer. Plötzlich bist du nicht mehr erwachsen, sondern du fühlst dich mini-klein. Dein Selbstbewusstsein schrumpft und du stotterst dich durch die Prüfung.

Wenn du das schon von dir kennst, kannst du dich dagegen wappnen.

Nimm deinen Personalausweis mit und schau dir dein Geburtstdatum bewusst an. Sag dir laut, wie alt du bist. Mach dir bewusst, was du schon alles in deinem Leben an herausfordernden Prüfungssituationen erfolgreich gemeistert hast. (Du musst ja nicht unbedingt beim Seepferdchen anfangen 😉

Ich hatte einmal eine Klientin, die nach eigenen Aussagen in Prüfungssituationen „zu einem Nichts schrumpfte“. Sie ankerte in einer Coachingsitzung auf ihrem Personalausweis alle erfolgreichen Prüfungserlebnisse und deponierte ihn während der Prüfung vor sich auf den Tisch.

Sie erzählte mir später, dass das schon ausgereicht hatte, um mit der Prüferin auf Augenhöhe zu bleiben.

Rettung bei Denkblockaden und Blackout

Wenn du in der Prüfung merkst, dass du auf die einfachsten Dinge nicht mehr zugreifen kannst, obwohl du sie gelernt hast – beweg dich.

Geh auf die Toilette und mach ein paar Hampelmänner. Das reicht oft schon aus.

Und wenn du wirklich vor Angst zitterst und in Panik gerätst?

Beiß auf eine wirklich scharfe Chili. Dann ist dein Körper erstmal damit beschäftigt.

Ich bin aber sicher, dass das gar nicht nötig ist.

Was tust du, wenn du dich im Gedankenkarussell drehst? Schreib mir gerne persönlich oder hier in den Kommentaren!

In jedem Fall… Keep cool! Du kannst das!

Nicole

Quellen:

University of Sussex